Conosciamo le proteine vegetali
Le proteine
I nostri tessuti, le ossa e i nervi, ma anche molti ormoni ed enzimi, sono costituiti in gran parte da proteine.
Sono i “mattoni” per la costruzione e la ricostruzione costante del nostro organismo.
E’ di vitale importanza che siano introdotte in quantità sufficiente e di buona qualità.
Ma è altrettanto importante che non siano ingerite in quantità eccessive perché il nostro organismo non è in grado di immagazzinarle in modo utilizzabile. Quelle in eccesso o vengono trasformate in grassi dal fegato, o vengono distrutte (con produzione di energia, 4 calorie per grammo), con il sottoprodotto di scorie azotate (urea) che aumentano il lavoro di fegato e reni.
Il nostro corpo non riesce ad utilizzare le proteine così come sono, deve scomporle in unità più semplici, gli aminoacidi.
L’equilibrio degli aminoacidi (circa 20) è necessario per poter costruire le nuove proteine. Otto aminoacidi – chiamati proprio per questo essenziali – devono essere forniti con l’alimentazione.
Sono: lisina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina; istidina è essenziale nell’infanzia.
Perché avvenga la sintesi di nuove proteine occorre che tutti gli aminoacidi siano presenti nelle proporzioni ottimali. Se un solo aminoacido è assente o in proporzioni ridotte, la sintesi non avviene o avviene in modo limitato.
Per esempio le lenticchie hanno molte proteine, il 25% contro il 19% della carne bovina, ma posseggono in quantità molto limitata alcuni aminoacidi (metionina e cisteina). Di conseguenza solo un terzo delle proteine delle lenticchie se sono mangiate da sole viene utilizzato, il resto viene bruciato o immagazzinato.
Nella carne il 70% delle proteine viene utilizzato perché la cisteina e la metionina sono presenti in quantità elevate.
Il frumento integrale, per fare un esempio, ha il 12% di proteine, ma ha poca lisina e quindi anche qui solo poco più di un terzo viene utilizzato per produrre proteine.
E’ evidente, da quanto detto, che se invece di mangiare pasta o pane da soli, come unico componente di un pasto, li uniamo alle lenticchie, riformiamo la costellazione completa degli aminoacidi essenziali e l’acquisizione delle proteine è totale.
Le proteine sono presenti in quasi tutti gli alimenti, ma in maniera significativa in quelli di origine animale e nei “legumi”. Nel nostro regime alimentare è meglio previlegiare le proteine vegetali a quelle animali. Queste ultime hanno tre problemi:
- un aumento considerevole dell’acidità dell’organismo
- la presenza di grassi saturi (con l’unica eccezione dei pesci)
- più dannose scorie azotate.
L'eccessiva ingestione di proteine è all'origine di numerose malattie del fegato, dei reni, delle arterie e delle articolazioni e provoca un invecchiamento precoce dell'organismo. Ciò avviene soprattutto per le proteine di origine animale che inoltre si alterano rapidamente e provocano putrefazioni nell'intestino.
L'eccessiva assunzione di proteine apporta un quantitativo di fosforo tale da squilibrare il rapporto di bilanciamento di questo minerale con il calcio che porterà una situazione transitoria di acidificazione superiore a quella prevista che per poter essere neutralizzata richiederà, inizialmente sodio e poi calcio osseo, nel tentativo di mantenere il pH del sangue al livello richiesto di 7,4. Una volta mobilizzato il calcio osseo, un proporzionale quantitativo di fosforo verrà disperso, andando a sovraccaricare l'apparato escretorio renale.
Le proteine vegetali: I legumi con i cereali
Tutti i popoli della terra hanno sempre saputo che i cereali, con i legumi e occasionalmente altri semi, sono l’alimento dell’uomo. Nelle Americhe mangiano tortillas e fagioli neri, in Nord Africa semola di grano (couscous) e ceci, in Africa nera miglio e arachidi, in Oriente riso e soia, e anche da noi riso e lenticchie e pasta e fagioli.
Nei legumi troviamo la più ricca fonte vegetale di proteine. Tutti i legumi devono essere mescolati ai cereali per raggiungere un eccellente equilibrio. Oltre alle proteine, i legumi sono ricchi di fibre preziose, utilissime in caso di stipsi, emorroidi, diverticolosi, ecc. Contengono poi, in particolare la soia, la lecitina, che agisce efficacemente sul colesterolo LDL.
I legumi hanno due problemi da tenere presente, il primo la presenza di oligosaccaridi (fibre) indigeribili che danno luogo ai gas intestinali (è un fenomeno senza rilevanza per la salute, ma noioso, e presente di più all’inizio del loro utilizzo, poi con l’uso diminuisce un po’).
Il secondo la presenza di sostanze tossiche (soprattutto nei fagioli di Lima, di Giava e nella veccia) che vengono distrutte con la cottura a temperature elevate o prolungate.
I legumi non vanno mai mangiati al dente, ma ben cotti!
Lasciare i legumi a bagno in acqua tiepida per almeno 12 ore, anche 24 ore per i ceci, le lenticchie 4 ore. L’ammollo serve anche ad iniziare la germinazione con il risultato di arricchire il seme di vitamine e proteine, si eliminano le sostanze dannose, come le fitine. L’acqua di ammollo va sempre gettata e i legumi risciacquati. La cottura va fatta in abbondante acqua non salata, non usare bicarbonato perché danneggia alcune proprietà nutritive. Se unite un pezzetto di alga kombu, cuociono meglio. Per ovviare alla produzione di gas intestinali, portare a bollore i legumi per cinque minuti, spegnere il fuoco, lasciar riposare un quarto d’ora e poi gettare l’acqua, sciacquare con acqua bollente e riprendere la cottura. Inoltre aggiungere nella cottura finale aromi quali: timo, rosmarino, zenzero, alloro…..
L’uso frequente dei legumi è indispensabile per una dieta equilibrata, dovrebbero rappresentare le proteine del pasto serale. I vantaggi dei legumi sono: meno acidificazione dell’organismo, sono antitumorali, abbassano il carico glicemico del pasto, contengono fibre solubili e un buon quantitativo di Calcio.
Chi li usa poco, deve reintrodurli piano piano per riadattare la flora batterica intestinale.
Si possono preparare in quantità maggiore di quella che serve e conservarli poi in frigorifero per un paio di giorni o in freezer per qualche mese, meglio in recipienti sigillati con il loro liquidi di cottura.
La porzione dei legumi va da 25 - 50 g per quelli secchi, 100 – 150 g freschi e da 140 grammi in su per quelli in scatola. Per la soia secca ristrutturata la porzione è di 25 grammi. Queste porzioni di legumi vanno sempre abbinate a una buona quantità e qualità di cereali (pasta e fagioli, minestra di ceci alla toscana con pane….)
Azuki, ha un gusto simile al nostro fagiolo borlotto, ma più veloce da cuocere (viene chiamato soia rossa, ma è un normale fagiolo). Hanno un buon quantitativo di ferro, calcio e fosforo.
Ceci, è il più digeribile, ricco di vitamina A, calcio, ferro e fibre. Richiedono un buon ammollo anche fino a 48 ore, cambiando l’acqua almeno una volta.
Cicerchie, ricche di vitamine B1, B2 e PP, calcio e fosforo, buona quantità di fibre.
Fagioli di Lima, sono i fagioli più grandi, contengono meno proteine degli altri fagioli e quantità rilevanti di composti cianogenetici pericolosi: vanno quindi cotti molto bene. E’ meglio usarli poco.
Fagioli vari (borlotti, messicani…), ottimo il rapporto di calcio, fosforo e ferro, ricchi in proteine, vitamine del gruppo B. la loro buccia va eliminata in caso di colite e diverticolite.
Fagioli con l’occhio, hanno meno proteine degli altri legumi.
Fave, ricche di proteine e vitamine B2 e PP, oltre A, C, E, K. Danno meno problemi di meteorismo, soprattutto se già decorticate. Un certo numero di persone nella fascia mediterranea, soffrono di favismo, un errore genetico che causa la rottura dei globuli rossi quando si mangiano fave.
Lenticchie, sono ricche di proteine, calcio, fosforo, vitamina B1, B2, PP e ferro. Quelle decorticate sono il primo legume che si usa nello svezzamento.
Lupini, sono venduti in genere già cotti e aromatizzati in acqua salata. Hanno una buona quantità di proteine complete come quelle della soia. Lasciarli a bagno almeno un ora per eliminare l’eccesso di sale.
Piselli, quelli freschi sono ricchi di zuccheri semplici, sono una buona fonte di vitamina C e di carotenoidi.
I piselli secchi sono più ricchi di proteine.
Soia gialla, è il legume più ricco di aminoacidi essenziali, di lecitina (potente regolatore vascolare e modulatore della mielina), ha preziosi grassi polinsaturi, è ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, vitamina B1 e altre del gruppo B. E’ molto digeribile e da pochissime flatulenze. Molto attiva nel ridurre il rischio di tumori nella donna dopo la menopausa. E’ comunque un po’ carente in metionina e cisteina, quindi va integrata con cereali nella proporzione di 1 a 3: basta una fetta di pane o un po’ di riso per fare di un piatto di soia gialla un alimento anche più completo della carne.
Deve essere ben cotta, eventualmente passarla o frullarla per fare polpette o ripieni.
Soia verde (fagiolo mung) in realtà è un fagiolo analogo al nostro fagiolo con l’occhio, si usa soprattutto sotto forma di germogli.
Derivati della soia
Latte di soia o bevanda a base di soia, ha pochissimi allergeni, è molto più ricco del latte di ferro e magnesio.
E’ carente di calcio, ma alcune marche lo si trova addizionato. Ha un retrogusto di pisello, ma ci si abitua facilmente.
Tofu: è il cagliato del latte di soia, è quasi insapore. Ed è questo il pregio, può essere aggiunto ad altri ingredienti senza alterarne il gusto. E’ ricco di proteine, povero di grassi e facilmente digeribile. Si trova confezionato in pani pressati o di tipo morbido, quest’ultimo più povero di vitamine, ma più gustoso.
Sbollentarlo sempre per qualche minuto prima di utilizzarlo nelle ricette a cubetti, frullato, per creme dolci o salate, per ripieni o torte… Porzione consigliata tra 90 e 150 grammi.
Tempeh: è un composto di soia gialla cotta e fermentata con un fungo. E’ confezionato in pani ed utilizzabile a fette, alla piastra o in salse. Il gusto migliora con una salsa di verdure.
E’ ricco di proteine molto assimilabili, più della soia normale. Consigliato 80 grammi per porzione.
Il seitan
Alimento vegetale ottenuto con ripetuti lavaggi della farina che genera glutine (di frumento o farro o kamut) e successiva cottura con brodo di alga kombu e salsa di soia.
Non avendo un corredo di aminoacidi completo (carente di lisina) si consiglia di abbinarlo ai legumi.
Non va consumato in caso d’intolleranza al glutine e in caso di celiachia.
La frutta secca oleosa
Noci, nocciole, mandorle contengono proteine di buona qualità, ma anche loro sono carenti di lisina come i cereali, sono ricchi di grassi (omega 3 e 6) sono consigliata da 5 grammi a 30 grammi (per i vegani) nella giornata.
Le alghe
Sono molto simili alle nostre insalate da orto e si dividono in verdi, rosse e brune, a seconda della profondità in cui vivono nel mare. Alcune sono ricche di proteine, sono molto ricche di vitamine e sali minerali (calcio, ferro).
Le proteine delle alghe sono di struttura molto semplice e comprendono tutti gli amminoacidi essenziali equamente proporzionati. Possono essere aggiunte in piccole quantità nelle minestre, nelle insalate e nella cottura dei legumi.
La presenza di acidi grassi omega-3 possono agire come antinfiammatori e stimolanti delle difese immunitarie.
Dato l’elevato contenuto di iodio, è bene non mangiarle tutti i giorni ed evitarle in presenza di patologie come l’ipertiroidismo e la tiroidite autoimmune.
Alcune semplici ricette
TOFU STRAPAZZATO CON VERDURE (per 4 persone: 350 g di tofu , 1 porro tagliato a rondelle, 1 carota a fiammifero, qualche striscia di peperone, 100 g di sedano rapa a fiammifero, 1 cucchiaio di olio evo, sale marino).
Scaldare olio in padella e saltare leggermente il porro per 3 minuti, unire la carota e il sedano rapa, il peperone e il sale. Far cuocere 5 minuti aggiungendo acqua, con una forchetta sbriciolare il tofu e aggiungerlo alle verdure senza mescolare. Salate, coprite e fate cuocere per 5 minuti. Quindi strapazzare il tofu e far asciugare acqua in eccesso. Accompagnare con pane integrale.
INSALATA DI TOFU E TARASSACO (per 4 persone: 300 g di tofu fresco, un mazzetto di tarassaco, 4 prugne salate (umebosci), olio extravergine di oliva, zenzero.
Lavate il tarassaco, tritatelo finemente e fatelo quindi saltare in padella con pochissimo olio, mescolando con un cucchiaio di legno. Preparare intanto una salsina riducendo le prugne in pasta in un mortaio e versate poi questo condimento sulla verdura, proseguendo la cottura a fuoco assai lento. Pochi minuti prima di togliere dal fuoco, aggiungete il tofu tagliato a dadini e una spolverata di saporitissimo zenzero grattugiato al momento.
SCALOPPINE DI SEITAN AL LIMONE 1 pezzo di seitan tagliato a fettine, 1 limone, 1 bicchiere acqua fredda, 1 cucchiaio kuzu, 1 cucchiaio tamari.
Tagliare le fette di seitan sottili. Grattugiare la buccia del limone ed in una teglia unta l’olio unirla al seitan che verrà fatto saltare da tutte e due le parti. Stemperare il kuzu nell’acqua fredda e unire il tamari. Portare ad ebollizione ed unirlo alle scaloppine. Spruzzare con il succo di limone e cuocere per 5 minuti.
NERVETTI DI SEITAN Tagliare del seitan alla piastra a piccoli dadini, condirlo a crudo con: aglio, olio, limone, prezzemolo, shoyu. Se piace anche con cipolline sott’aceto di mele.
POLPETTE DI AZUKI 300 g di azuki, 1 sedano di media grandezza, 1 spicchio d’aglio, ½ cucchiaino di cumino, 100 g di olive nere disossate, 1 cucchiaino di tamari, qualche goccia di acidulato di riso (facoltativo), 3 cucchiai di olio di sesamo.
Lasciate a bagno gli azuki per una notte quindi cuoceteli, scolateli e passateli. Condite la purea con uno spicchio di aglio finemente tritato, le olive e l’olio. Mentre fate riposare il composto, lavate e asciugate rapidamente il sedano. Tagliatelo in modo da ottenere delle “barchette” lunghe circa 8 – 10 cm. Riempitele con l’impasto, disponetele su un vassoio e, prima di servire, spolveratele col cumino.
Bibliografia:
La dieta del metodo Kousmine di Sergio Chiesa Edizioni tecniche nuove
Prevenire i tumori mangiando con gusto di Anna Villarini e Giovanni Allegro Edizione Sperling &Kupfer
Il cibo dell’uomo Franco Berrino (Istituto Tumori di Milano)
Prodotti naturali dalla A alla Z di A. Bongiovanni Ed. Tecniche Nuove
Algheria: www.algheria.it
l cucchiaio verde – oltre 700 ricette di cucina vegetariana – la casa verde – Demetra
Il tofu – come fare e cucinare il “formaggio” di soia – gruppo Demetra
Le ricette dei magnifici 20 di Marco Bianchi ed. Ponte alle Grazie
Germogli – come fare le vitamine in casa – la casa verde - Demetra
Il mensile di “Cucina Naturale”